Pagjumësia është një problem që mund të ndikojë ndjeshëm në shëndetin fizik, mirëqenien emocionale dhe funksionimin e përditshëm. Vështirësitë për të fjetur, zgjimet e shpeshta gjatë natës ose zgjimi shumë herët në mëngjes janë ndër shenjat më të zakonshme të këtij çrregullimi.
Edhe pse shumë njerëz përpiqen ta tejkalojnë pagjumësinë duke ndryshuar rutinën e mbrëmjes, specialistët theksojnë se problemet e vazhdueshme me gjumin kërkojnë vlerësim të kujdesshëm, pasi mund të lidhen me stresin, ankthin, depresionin, sëmundje të ndryshme ose përdorimin e disa medikamenteve.
Sipas Institutit Kombëtar të Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut në SHBA (NHLBI), përmirësimi i zakoneve të gjumit dhe terapia e përshtatshme janë ndër qasjet kryesore për menaxhimin e pagjumësisë.
Shtatë mënyra që mund të ndihmojnë në luftimin e pagjumësisë
1. Mbani orar të rregullt të gjumit
Përpiquni të flini dhe të zgjoheni çdo ditë në të njëjtën kohë, përfshirë fundjavat. Rregullsia ndihmon në stabilizimin e ritmit biologjik dhe në përshtatjen e organizmit me ciklin gjumë-zgjim.
2. Shmangni kafenë në orët e mbrëmjes
Kafeina stimulon sistemin nervor dhe mund ta vështirësojë rënien në gjumë. Përveç kafesë, ajo gjendet edhe në çajra të caktuar, pije energjike dhe çokollatë.
3. Kufizoni përdorimin e telefonit para gjumit
Drita e ekraneve mund të ndikojë në ritmin natyror të gjumit. Rekomandohet që para fjetjes të krijoni një periudhë qetësie, duke shmangur telefonin, televizorin dhe aktivitetet që kërkojnë përqendrim të madh.
4. Krijoni një ambient të përshtatshëm për gjumë
Dhoma e gjumit duhet të jetë e errët, e qetë dhe me temperaturë të rehatshme. Zhurmat, ndriçimi i tepërt dhe temperatura e papërshtatshme mund të shkaktojnë ndërprerje të gjumit.
5. Bëni aktivitet fizik gjatë ditës
Ecja, ushtrimet e lehta dhe aktivitetet e rregullta fizike mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit. Megjithatë, ushtrimet intensive menjëherë para fjetjes mund ta vështirësojnë relaksimin te disa persona.
6. Shmangni gjumin e gjatë gjatë ditës
Dremitjet e gjata, veçanërisht pasdite, mund të zvogëlojnë nevojën natyrore për gjumë gjatë natës. Nëse keni probleme me pagjumësinë, përpiquni të kufizoni gjumin gjatë ditës.
7. Përdorni teknika relaksimi
Leximi, frymëmarrja e kontrolluar, meditimi dhe një dush i ngrohtë mund të ndihmojnë në uljen e tensionit para gjumit. Këto praktika janë veçanërisht të dobishme kur vështirësitë për të fjetur lidhen me stresin.
Terapia që konsiderohet ndër trajtimet më efektive
Një nga trajtimet me mbështetjen më të fortë shkencore për pagjumësinë kronike është terapia kognitive-biheviorale për pagjumësinë (CBT-I).
Sipas Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit dhe udhëzimeve klinike, kjo terapi ndihmon pacientët të identifikojnë dhe ndryshojnë mendimet dhe sjelljet që pengojnë gjumin. Ajo përfshin teknika të kontrollit të stimujve, relaksimit dhe rregullimit të orarit të gjumit. Zakonisht zhvillohet gjatë disa javëve dhe mund të realizohet edhe përmes programeve online të mbikëqyrura.
Është e rëndësishme të theksohet se vetëm këshillat për higjienën e gjumit nuk konsiderohen trajtim i mjaftueshëm për pagjumësinë kronike. Në këto raste nevojitet një qasje më e strukturuar.
Kur duhet të konsultoheni me mjekun?
Nëse vështirësitë me gjumin vazhdojnë për javë ose muaj, ndikojnë në përqendrimin, humorin dhe aktivitetet e përditshme, rekomandohet konsultimi me mjekun.
Përdorimi i tabletave të gjumit ose suplementeve nuk duhet të bëhet pa këshillë profesionale, pasi disa preparate mund të shkaktojnë efekte anësore dhe varësi.
Pagjumësia nuk duhet konsideruar thjesht si një problem i zakonshëm i natës. Kur bëhet e vazhdueshme, ajo mund të ndikojë në cilësinë e jetës dhe kërkon trajtim të përshtatshëm. Identifikimi i shkakut dhe zbatimi i metodave të mbështetura në prova shkencore janë hapat më të rëndësishëm drejt një gjumi më cilësor./04 Online/
