Shtatzënia nuk do të thotë domosdoshmërisht ndërprerje e aktivitetit fizik. Përkundrazi, nëse shtatzënia zhvillohet normalisht dhe nuk ka kundërindikacione mjekësore, ushtrimet e përshtatshme mund të sjellin përfitime të rëndësishme për shëndetin e nënës dhe foshnjës.
Sipas rekomandimeve të Kolegjit Amerikan të Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG), gratë me shtatzëni pa komplikime këshillohen të synojnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar në javë. Kjo kohë mund të ndahet në seanca më të shkurtra gjatë ditëve të javës.
1. Ecja – një nga aktivitetet më të përshtatshme
Ecja është ndër ushtrimet më të thjeshta dhe më të rekomanduara gjatë shtatzënisë. Ajo ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut, ruajtjen e kondicionit fizik dhe kontrollin e shtimit të peshës.
Gratë që nuk kanë qenë aktive më parë mund të fillojnë me 10 minuta ecje në ditë dhe gradualisht ta rrisin kohëzgjatjen, sipas mundësive dhe këshillave të mjekut.
2. Noti dhe ushtrimet në ujë
Noti është një alternativë e mirë, sepse uji mbështet peshën e trupit dhe zvogëlon ngarkesën mbi nyjat dhe shpinën.
Ky aktivitet mund të ndihmojë në lehtësimin e parehatisë fizike dhe në ruajtjen e lëvizshmërisë, veçanërisht gjatë muajve të fundit të shtatzënisë.
3. Joga për shtatzëna
Joga e përshtatur për gratë shtatzëna ndihmon në relaksim, frymëmarrje dhe fleksibilitet. Ushtrimet e lehta mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e tensionit muskulor dhe përmirësimin e mirëqenies emocionale.
Është e rëndësishme të zgjidhen programe të posaçme për shtatzëna dhe të shmangen pozicionet që shkaktojnë dhimbje, marramendje ose presion të panevojshëm në bark.
4. Ushtrimet për muskujt e legenit
Ushtrimet Kegel ndihmojnë në forcimin e muskujve të dyshemesë pelvike, të cilët mbështesin fshikëzën urinare, zorrën dhe mitrën.
Ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të urinimit dhe në ruajtjen e funksionit të muskujve të legenit gjatë dhe pas shtatzënisë.
5. Ushtrimet e lehta për forcimin e muskujve
Ushtrimet me intensitet të ulët, shirita elastikë ose pesha të lehta mund të jenë pjesë e aktivitetit fizik gjatë shtatzënisë, nëse përshtaten me gjendjen e gruas.
Rekomandohet të shmangen lëvizjet e papritura, ngritja e peshave të rënda dhe ushtrimet që krijojnë rrezik për humbjen e ekuilibrit.
Çfarë duhet të shmangni?
Gjatë shtatzënisë duhet të shmangen aktivitetet që rrisin rrezikun e rrëzimit, goditjes në bark ose mbinxehjes së trupit.
Ndër aktivitetet që nuk rekomandohen janë:
- Sportet me kontakt fizik dhe rrezik goditjeje në bark;
- Kalërimi dhe skijimi në terrene të rrezikshme;
- Çiklizmi në terrene të vështira, ku ekziston rreziku i rrëzimit;
- Zhytja nën ujë me pajisje (scuba diving);
- Joga dhe Pilates në ambiente shumë të nxehta;
- Ushtrimet intensive që shkaktojnë lodhje të tepruar.
Gjithashtu, pas muajve të parë të shtatzënisë duhet të shmangen ushtrimet që kërkojnë qëndrimin e zgjatur shtrirë në shpinë, pasi ky pozicion mund të shkaktojë marramendje dhe ulje të tensionit te disa gra.
Kur duhet të ndërpriten ushtrimet?
Nëse gjatë aktivitetit fizik shfaqet gjakderdhje vaginale, dhimbje në bark, marramendje, dhimbje gjoksi, vështirësi në frymëmarrje, kontraksione të rregullta ose rrjedhje e lëngut nga vagina, ushtrimet duhet të ndërpriten dhe duhet kontaktuar menjëherë mjeku.
Gratë me shtatzëni me rrezik, tension të lartë, probleme të placentës ose komplikime të tjera duhet të marrin udhëzime individuale nga gjinekologu para se të ushtrohen.
Sa aktivitet fizik rekomandohet?
Rekomandimi i përgjithshëm për gratë me shtatzëni pa komplikime është 150 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar në javë. Një shembull praktik është ecja për 30 minuta, pesë ditë në javë.
Një tregues i thjeshtë për intensitetin është testi i të folurit: gjatë ushtrimeve, gruaja duhet të jetë në gjendje të zhvillojë një bisedë normale pa u lodhur tepër.
Ushtrimet e përshtatshme gjatë shtatzënisë mund të ndihmojnë në ruajtjen e kondicionit fizik, përmirësimin e gjumit dhe uljen e rrezikut për diabet gestacional. Çelësi është aktiviteti i moderuar, përshtatja me ndryshimet e trupit dhe konsultimi me gjinekologun./04 Online/
