Për më shumë se 15 vjet, nutricionistja Rachel Butcher ka analizuar mënyrën e ushqyerjes së qindra klientëve, duke i ndihmuar të humbin peshë, të forcohen fizikisht dhe të përmirësojnë shëndetin afatgjatë.
Sot, si drejtuese e nutricionit në qendrën luksoze të fitnesit “Third Space” në Londër, ajo punon kryesisht me persona aktivë që kërkojnë të arrijnë formën e tyre optimale.
Një nga pyetjet që merr më shpesh është: Çfarë blen vetë një nutricioniste gjatë furnizimit javor?
Përgjigjja, sipas saj, shpesh i befason klientët.
Në shportën e saj nuk dominojnë produktet me etiketën “high protein” apo ushqimet “low fat”. Madje, herë pas here, ajo blen edhe çokollatë.
“E vërteta është se të ushqehesh shëndetshëm nuk është aq e komplikuar”, thotë Butcher. “Por sot jemi të bombarduar me informacione dhe produkte ‘wellness’, saqë bëhet e vështirë të kuptosh çfarë ia vlen të blesh.”
Ajo dhe dy eksperte të tjera të ushqyerjes kanë treguar cilat produkte zakonisht shmangin dhe çfarë zgjedhin në vend të tyre.
Fasule të konservuara në vend të atyre të thata
Fasulet janë një burim i mirë fibrash, proteinash bimore, vitaminash dhe mineralesh.
Sipas dietologes Clementine Vaughan, megjithatë, nuk ka gjithmonë nevojë të zgjidhen fasulet e thata, të cilat kërkojnë njomje dhe gatim më të gjatë.
“Unë nuk blej fasule të thata”, thotë ajo. “Ashtu si shumë njerëz, nuk kam kohë t’i lë gjatë natës në ujë dhe më pas t’i gatuaj. Fasulet e gatuara në konservë janë shumë praktike dhe mund të jenë po aq të vlefshme nga ana ushqyese.”
Sipas saj, nëse produktet e gatshme i ndihmojnë njerëzit të konsumojnë më shumë bishtajore, kjo është pozitive.
Në rastin e produkteve të konservuara, mund të preferohen variante me më pak kripë ose ato që shpëlahen para konsumimit.
Kos me fruta? Më mirë kos natyral ose grek
Kosi është një ushqim i preferuar për mëngjes dhe mund të sigurojë proteina, kalcium dhe, në disa raste, kultura bakteriale të dobishme për zorrët.
Por Rachel Butcher preferon kos natyral ose grek pa sheqer të shtuar.
“Shumë varietete me shije mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme sheqeri”, thotë ajo.
Në vend që të blejë kos me shije luleshtrydheje apo fruta të tjera, ajo sugjeron kos të thjeshtë dhe shtimin e frutave të freskëta ose të ngrira.
“Nëse dëshironi më shumë ëmbëlsi, mund të ngrohni pak manaferra të ngrira dhe t’ia shtoni sipër.”
Ajo është skeptike edhe ndaj produkteve që promovohen posaçërisht me etiketa si “high protein” ose “gut health”, duke argumentuar se shpesh një kos i zakonshëm natyral ose grek mund të ofrojë përfitime të ngjashme, varësisht nga përbërja.
Granola nuk është gjithmonë aq e shëndetshme sa duket
Granola është bërë pothuajse sinonim i mëngjesit “të shëndetshëm”, zakonisht e kombinuar me kos, fruta dhe mjaltë.
Megjithatë, Butcher paralajmëron se disa produkte të gatshme mund të përmbajnë shumë sheqer, vaj dhe kalori.
“Granola e supermarketit shpesh përmban vaj dhe sheqer të shtuar, ndërsa njerëzit e nënvlerësojnë shumë lehtë madhësinë e porcionit”, thotë ajo.
Sasia e rekomanduar në paketim shpesh është dukshëm më e vogël se ajo që konsumatori vendos realisht në tas.
Prandaj këshillohet kontrollimi i etiketës ushqyese, veçanërisht për sasinë e sheqerit dhe kalorive për porcion.
Frutat dhe perimet, më mirë të blihen të plota
Frutat dhe perimet duhet të jenë pjesë themelore e dietës, por nutricionistja Xuxa Milrose këshillon që, kur është e mundur, të blihen të plota dhe të priten në shtëpi.
“Po paguani më shumë për komoditetin”, thotë ajo për frutat dhe perimet e prera paraprakisht.
Pas prerjes dhe ruajtjes së gjatë, disa lëndë ushqyese mund të reduktohen gradualisht, ndërsa produktet kërkojnë gjithashtu kujdes më të madh për ruajtjen dhe higjienën.
“Nëse komoditeti është i rëndësishëm, perimet e ngrira dhe të prera janë një alternativë shumë e mirë, pasi zakonisht ngrijnë shpejt pas korrjes dhe ruajnë mirë vlerat ushqyese.”
Produktet e prera paraprakisht gjithashtu kërkojnë ruajtje të saktë në temperaturë të ulët për të minimizuar rrezikun e ndotjes bakteriale.
Mos u mbështetni te protein bar-et
Të tria ekspertet e cituara janë skeptike ndaj përdorimit të shpeshtë të protein bar-eve ose produkteve që promovohen si zëvendësues vakti, veçanërisht kur synimi është humbja e peshës.
Edhe pse disa prej tyre përmbajnë 10 deri në 20 gramë proteina, mund të kenë gjithashtu ëmbëltues, yndyrna, përbërës shumë të përpunuar dhe numër të konsiderueshëm kalorish.
“Shoh njerëz që përpiqen me vetëdije të shtojnë proteinat për të ruajtur masën muskulore, por mbështeten shumë te protein bar-et”, thotë Butcher.
“Ndonjëherë dikush mund të hajë dy ose tri të tilla në ditë, ndërkohë që nuk do të mendonte kurrë të konsumonte dy apo tri çokollata.”
Ajo preferon që proteinat të merren kryesisht nga ushqime si mishi, peshku, shpendët, vezët, bishtajoret, thjerrëzat dhe kosi grek.
“Do të preferoja t’i plotësoja nevojat për proteina nga ushqimet e zakonshme dhe pastaj të haja herë pas here çokollatën që më pëlqen vërtet.”
Salcën e sallatës mund ta përgatisni për një minutë
Edhe salcat e gatshme për sallatë janë në listën e produkteve që ekspertet sugjerojnë të kontrollohen me kujdes.
Disa mund të përmbajnë sasi të larta sheqeri, kripe ose yndyrnash të ngopura, si dhe një listë të gjatë aditivësh.
Milrose thotë se një salcë e thjeshtë mund të përgatitet shumë shpejt në shtëpi.
“Vaj ulliri, lëng limoni ose uthull, pak mustardë dhe erëza – kjo është pothuajse gjithçka që ju duhet.”
Përgatitja në shtëpi gjithashtu i lejon konsumatorit të kontrollojë më mirë sasinë e vajit, sheqerit dhe kripës.
Çamçakëzi pa sheqer mund të shkaktojë fryrje
Dietologia Clementine Vaughan thotë se ajo zakonisht shmang konsumimin e tepërt të çamçakëzit pa sheqer.
Arsyeja janë disa ëmbëltues të përdorur në këto produkte, përfshirë xylitolin.
“Te disa njerëz, xylitoli mund të shkaktojë fryrje ose gazra”, shpjegon ajo.
Në sasi më të mëdha, disa alkoolë të sheqerit mund të kenë edhe efekt laksativ, prandaj personat që përjetojnë shqetësime gastrointestinale duhet të kontrollojnë përbërjen e produktit dhe sasinë që konsumojnë.
Mesazhi kryesor i eksperteve është se një dietë e shëndetshme nuk ka nevojë të mbështetet te produkte të shtrenjta me etiketa “wellness”, “high protein” apo “low fat”.
Ushqimet bazë, të përpunuara minimalisht – fruta, perime, bishtajore, kos natyral, drithëra, peshk, mish, vezë dhe arra – mund të formojnë bazën e një ushqyerjeje të ekuilibruar, ndërsa edhe ushqimet si çokollata mund të kenë vend në një dietë të balancuar kur konsumohen me masë.
