Një nga mënyrat më të thjeshta për të përmirësuar ushqyerjen është rritja e konsumit të frutave dhe perimeve. Megjithatë, sasia që duhet konsumuar çdo ditë vazhdon të shkaktojë konfuzion, sidomos për shkak të rekomandimit të njohur të “pesë racioneve në ditë”.
Ekspertët e ushqyerjes shpjegojnë se pesë racione janë më shumë një objektiv minimal praktik sesa domosdoshmërisht sasia ideale.
Dietologia Hazel Shore, nga Phlo Clinic, thotë se rekomandimi për pesë racione në ditë u vendos nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) për t’i ndihmuar njerëzit të konsumojnë mjaftueshëm fruta dhe perime dhe, në këtë mënyrë, të mbështesin shëndetin e tyre.
“Objektivi është të konsumohen të paktën 400 gramë fruta dhe perime në ditë”, shpjegon ajo.
Megjithatë, sipas Shore, konsumimi i një sasie edhe më të madhe mund të sjellë përfitime shtesë.
“Studimet tregojnë se shtatë deri në dhjetë racione mund të ofrojnë më shumë përfitime për shëndetin. Edhe konsumimi i të njëjtave fruta dhe perime është shumë më mirë sesa të mos konsumohen fare, por shumëllojshmëria siguron një gamë më të gjerë lëndësh ushqyese dhe fibrash”, thotë ajo.
“Hani ylberin” – ngjyrat kanë rëndësi
Një nga këshillat më të thjeshta të ekspertëve është ajo që njihet si “hani ylberin”, pra përfshirja në dietë e frutave dhe perimeve me ngjyra të ndryshme.
Sipas ekspertes, ngjyra të ndryshme shpesh lidhen me përbërës të ndryshëm të dobishëm, ndaj shumëllojshmëria ndihmon në sigurimin e një spektri më të gjerë të lëndëve ushqyese.
Edhe terapistja ushqimore Hannah Neville-Green, nga kompania Riverford, thekson se shumëllojshmëria është një nga elementet më të rëndësishme.
“Synimi duhet të jetë përfshirja e sa më shumë frutave dhe perimeve nga grupet e ndryshme të ngjyrave, pasi përmbajtja e fitonutrientëve ndryshon ndjeshëm nga një grup në tjetrin”, shpjegon ajo.
Në këtë qasje mund të përfshihen edhe barishtet dhe erëzat. Neville-Green përmend, për shembull, shafranin e Indisë dhe xhenxhefilin, të cilët njihen për përbërësit e tyre me potencial anti-inflamator.
Çfarë mund të tregojë ngjyra e frutave dhe perimeve?
Sipas ekspertes, grupet e ndryshme të ngjyrave lidhen me lëndë të ndryshme ushqyese:
- Të kuqe – përmbajnë fitonutrientë si likopeni, i cili është studiuar për lidhjen e tij me një rrezik më të ulët të disa llojeve të kancerit.
- Portokalli – të pasura me beta-karoten, të rëndësishëm për shikimin, funksionin imunitar dhe shëndetin e lëkurës.
- Të verdha – përmbajnë antioksidantë dhe lëndë ushqyese që mbështesin tretjen dhe shëndetin e syve.
- Të gjelbra – të pasura me vitamina, përfshirë vitaminën K për shëndetin e kockave dhe vitaminën C për sistemin imunitar.
- Blu dhe vjollcë – përmbajnë antocianina, të cilat janë studiuar për rolin e tyre në mbrojtjen e qelizave dhe shëndetin e zemrës.
- Të bardha – mund të përmbajnë përbërës si alicina, e pranishme në hudhër, si dhe antioksidantë të ndryshëm.
Pesë fruta dhe pesë perime, apo pesë gjithsej?
Një tjetër paqartësi e zakonshme lidhet me pyetjen nëse rekomandimi nënkupton pesë racione frutash dhe pesë racione perimesh, apo pesë gjithsej.
Specialisti i ushqyerjes dhe mirëqenies Dan Osman sqaron se bëhet fjalë për pesë racione të kombinuara frutash dhe perimesh, jo pesë nga secili grup.
“Kur flitet për pesë racione në ditë, duhet mbajtur mend se bëhet fjalë për pesë racione frutash dhe perimesh së bashku”, shpjegon ai.
Për shumicën e të rriturve, një racion është afërsisht 80 gramë, që do të thotë rreth 400 gramë në total gjatë ditës.
Osman thekson gjithashtu se njerëzit nuk duhet të përqendrohen në mënyrë obsesive te numërimi i çdo racioni.
Sipas tij, më e rëndësishme është tabloja e përgjithshme: të konsumohen rregullisht fruta dhe perime dhe, mbi të gjitha, të ketë sa më shumë shumëllojshmëri në ushqim.
