Fasulet janë bishtajore të pasura me karbohidrate komplekse, proteina me bazë bimore, fibra, minerale dhe vitamina.
Fasulet e kanë një shije të butë, pak të ëmbël dhe janë të larta në lëndë ushqyese dhe përbërës bimorë mbrojtës që mund të përfitojnë shëndetin duke ulur sheqerin në gjak, duke reduktuar faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe duke mbështetur humbjen e peshës.
Ka shumë mënyra për të përfshirë fasulet në dietën tuaj.
Promovoni rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak
Fasulet e veshkave janë të larta në proteina dhe fibra, të cilat janë lëndë ushqyese që luajnë rol të rëndësishëm në rregullimin e sheqerit në gjak. Proteinat dhe fibrat ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut, duke çuar në uljen e niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies.
Fasulet furnizojnë gjithashtu magnez, një mineral i nevojshëm për metabolizmin e karbohidrateve dhe sekretimin e insulinës, hormonit të uljes së sheqerit në gjak.2
Zgjedhja e ushqimeve me GI të ulët të lartë në fibra dhe proteina, si fasulet, mund të përmirësojë rregullimin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet .
Një rishikim kërkimor që përfshinte 28 studime zbuloi se ngrënia e bishtajve (bishtajoret), duke përfshirë fasulet, çoi në përmirësime të konsiderueshme në sheqerin në gjak të agjërimit, insulinën e agjërimit dhe shënuesin afatgjatë të kontrollit të sheqerit në gjak të hemoglobinës A1C (HbA1c) te njerëzit me tip 2. diabetit.3
Mbështet shëndetin e tretjes
Një filxhan me fasule mbulon 46,7% të vlerës ditore (DV) për fibrat , e cila aktualisht është vendosur në 28 gram (g) në ditë.
Fibra mbështet shumë aspekte të shëndetit dhe është veçanërisht e rëndësishme për funksionin e tretjes dhe menaxhimin e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si nivelet e larta të kolesterolit. Megjithatë, shumica e amerikanëve ndjekin dieta që janë shumë të ulëta në fibra, të cilat konsiderohen si një faktor shtytës pas shkallës së lartë të kushteve mjekësore si kanceri i zorrës së trashë, kapsllëku dhe sëmundjet e zemrës në SHBA.
Studimet tregojnë gjithashtu se njerëzit që hanë më shumë ushqime të pasura me fibra priren të kenë nivele më të ulëta të kushteve mjekësore si obeziteti, sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.
Mund të zvogëlojë rrezikun e semundjeve
Rritja e marrjes së bishtajoreve, si fasulet, është një mënyrë efektive për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zakonshme, si kancere të caktuara, sëmundje të zemrës dhe diabeti.
Për shkak se fasulet e veshkave janë të larta në fibra dhe proteina me bazë bimore (lëndët ushqyes që rregullojnë sheqerin në gjak), zëvendësimi i karbohidrateve të rafinuara me fasule dhe bishtajore të tjera mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të ulë shanset për të zhvilluar diabetin gjatë jetës tuaj.
Ngrënia e më shumë fasuleve mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës si sheqeri i lartë në gjak, presioni i lartë i gjakut dhe nivelet e larta të kolesterolit . Përmbajtja e lartë e fibrave të fasuleve mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit total dhe “të keq” të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) duke reduktuar përthithjen e kolesterolit në zorrë dhe duke rritur sekretimin e kolesterolit nga trupi.
Një studim që përfshiu 73 njerëz me kolesterol të lartë zbuloi se njerëzit që konsumuan 1 filxhan fasule të ziera, duke përfshirë fasulet e kuqe dhe të bardha, në ditë për katër javë, pësuan ulje të ndjeshme të kolesterolit total dhe LDL prej 5.46% dhe 8.08%, respektivisht, krahasuar për njerëzit që kanë konsumuar 1 filxhan oriz të bardhë për të njëjtën kohë.
Njerëzit që hanë më shumë fasule kanë nivele më të ulëta të presionit të lartë të gjakut dhe sheqerit të lartë në gjak, të cilat gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.13Një rishikim i 26 studimeve zbuloi se njerëzit me konsumin më të lartë të bishtajoreve kishin një rrezik 6% më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare dhe një rrezik 10% më të ulët të sëmundjeve koronare të zemrës , krahasuar me njerëzit me konsum më të ulët.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra si fasulet mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të disa llojeve të kancerit, përfshirë kancerin e zorrës së trashë .
Mund të inkurajojë humbjen e peshës
Fasulet e veshkave mund t’ju ndihmojnë të humbni yndyrën e tepërt të trupit duke ju ndihmuar të ndiheni më të kënaqur pas ngrënies, gjë që mund të zvogëlojë marrjen e përgjithshme të kalorive.
Fibrat dhe proteinat rrisin ndjenjën e ngopjes duke ngadalësuar tretjen dhe duke nxitur lirimin e hormoneve të ngopjes si peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin dhe kolecistokinina.
Studimet tregojnë se rritja e marrjes së ushqimeve të pasura me fibra dhe proteina është një mënyrë efektive për të nxitur humbjen e peshës dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme trupore me kalimin e kohës.
Një rishikim i hulumtimit zbuloi se njerëzit me konsumin më të lartë të bishtajave, përfshirë fasulet, kishin një rrezik 13% më të ulët të obezitetit sesa njerëzit me konsumin më të ulët.
Ushqimi i fasuleve
Fasulet e veshkave janë një burim energjie i pasur me lëndë ushqyese dhe shtimi i tyre në dietën tuaj mund të përmirësojë marrjen e fibrave, proteinave, vitaminave dhe mineraleve.
Një shërbim me një filxhan me fasule të gatuara ofron:
- Kalori: 225
- Proteina: 15.3 gram (g)
- Karbohidratet: 40.4 g
- Fibra: 13.1 g
- Yndyra: <1 g
- Folate: 230 mikrogramë (mcg), ose 58% e vlerës ditore (DV)
- Mangani: 0.884 miligramë (mg), ose 38% e DV
- Hekuri: 5.2 mg, ose 29% e DV
- Seleni: 15.2 mcg, ose 28% e DV
- Magnezi: 79.6 mg, ose 19% e DV
- Zink: 1.89 mg, ose 17% e DV
- Kaliumi: 713 mg, ose 15% e DV
- Vitamina B6: 0.212 mg, ose 12% e DV
- Vitamina K: 14.9 mcg, ose 12% e DV
Fasulet përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese, por janë veçanërisht të pasura me fibra, proteina, folate, hekur, magnez, selen, mangan, kalium dhe zink , të cilat të gjitha janë të rëndësishme për shëndetin.
